Creatina: segurança e benefícios para jovens atletas

A creatina é um dos suplementos esportivos mais usados no mundo. Muita gente recorre a ela com a expectativa de aumentar a força, melhorar o desempenho atlético e favorecer o ganho de massa muscular.

Esse consumo, porém, não se limita a adultos. Um número crescente de adolescentes e jovens adultos afirma usar creatina buscando os mesmos benefícios.

Levantamentos indicam que até 72% dos atletas homens de 17-18 anos dizem utilizar creatina. Em geral, o uso é mais frequente entre atletas, especialmente homens jovens.

Creatina: o que é e por que ajuda em esforços intensos

A creatina é um composto natural armazenado nos músculos. Embora uma pequena parte seja produzida nos rins e no fígado, a maior parte (cerca de 95%) vem da alimentação, sobretudo de carne e frutos do mar. Ela é importante para disponibilizar energia em atividades de alta intensidade, como corridas curtas e levantamento de pesos.

Apesar de existirem várias formas de creatina no mercado, a creatina monohidratada é a opção mais estável e também a mais pesquisada.

Benefícios da creatina no treino e além da academia

Diversos estudos mostram que a suplementação de creatina melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade que exigem força e potência, como treinamento de força e corridas de velocidade. Quando combinada com o treino de resistência, a creatina também pode resultar em maior crescimento muscular e em recuperação mais rápida após o exercício.

Pesquisas mais recentes ainda sugerem que os benefícios da creatina podem ir além do desempenho físico. Estudos apontam que ela pode favorecer aspectos da função cognitiva - em especial memória e atenção.

A creatina também tem mostrado potencial em adultos mais velhos, ajudando a prevenir perda muscular e a oferecer proteção contra distúrbios neurológicos, como Parkinson e Alzheimer.

Prioridade para jovens: treino, alimentação e sono

Embora a creatina seja, em geral, considerada segura para jovens, ela não é um atalho para “entrar em forma”. Para quem quer ganhar força ou evoluir no esporte, é mais vantajoso consolidar o básico: treinar, alimentar-se bem e dar prioridade ao sono.

Segurança da creatina

Uma alimentação típica com carne e frutos do mar fornece em torno de 1–2 gramas de creatina por dia, o que mantém os músculos com aproximadamente 60–80% da capacidade de creatina.

Ao usar creatina diariamente, com o tempo os músculos ficam “cheios” de creatina. Há duas maneiras comuns de chegar a esse ponto.

A forma mais rápida - e a mais estudada - é fazer uma fase de saturação por uma semana. Nela, toma-se 0.3 gramas de creatina por quilograma de peso corporal, quatro vezes ao dia. Por exemplo, uma pessoa de 75kg consumiria um total de 24g de creatina por dia.

Outra estratégia, que eleva a creatina muscular mais aos poucos, é ingerir 3g de creatina por dia por cerca de 28 dias.

Os dois métodos preenchem os estoques de creatina do músculo. O protocolo com saturação completa os estoques mais rapidamente, então os efeitos no desempenho aparecem antes. Em contrapartida, a abordagem gradual tem menor probabilidade de causar desconforto gastrointestinal temporário (como inchaço e diarreia), que tende a ser mais comum com a saturação.

Independentemente do método, para manter os níveis musculares de creatina é necessário consumir 3- 5g de creatina todos os dias.

Muitos estudos indicam que a suplementação de creatina, no curto e no longo prazo (até 30g por dia por cinco anos), é segura e não traz prejuízos à saúde quando usada nas dosagens recomendadas.

O efeito colateral mais frequente é o ganho de peso, pois o suplemento aumenta a retenção de água dentro do músculo. Essa água extra permanece apenas enquanto a creatina estiver sendo utilizada.

Creatina e jovens (crianças e adolescentes)

Apesar de haver evidências claras de segurança e eficácia em adultos, poucos estudos avaliaram os efeitos em crianças e adolescentes.

Ainda assim, os estudos disponíveis sugerem que a creatina parece ser segura para jovens e pode melhorar o desempenho, principalmente em atletas. A maior parte das pesquisas analisou a segurança de doses entre 0.1g e 0.3g por kg de massa corporal por dia. Por isso, é fundamental que jovens que optem por usar creatina não ultrapassem essa dosagem.

Mesmo com o bom perfil de segurança em crianças e adolescentes, sem educação nutricional adequada e sem supervisão da dosagem, existe o risco de uso indevido - o que pode levar a efeitos adversos, como cólicas estomacais.

Um estudo que avaliou o entendimento de jovens atletas sobre como suplementos esportivos deveriam ser usados observou que apenas 11% responderam corretamente às perguntas sobre o uso de creatina.

Em qualquer idade, vale lembrar que suplementos como a creatina não substituem o processo de melhorar o condicionamento, construir músculos ou reduzir gordura corporal. Os ganhos de desempenho com suplementos são bem menores do que o que se consegue com treino e alimentação bem feitos.

Embora suplementos esportivos possam apoiar o treino e a recuperação, a evolução relevante vem de consistência nos exercícios, dieta equilibrada e sono suficiente.

Com um programa de treino bem estruturado e um plano alimentar saudável, jovens tendem a melhorar rapidamente força, potência e resistência sem precisar de suplementos. Começar cedo demais a focar em suplementação pode desviar a atenção da construção de bons hábitos de treino e de padrões saudáveis de alimentação.

Por isso, a maioria dos nutricionistas esportivos recomenda uma abordagem “comida primeiro”, que prioriza maximizar a qualidade da dieta antes de sugerir suplementos como a creatina.

Paul Hough, Professor de Fisiologia do Esporte e do Exercício, Universidade de Westminster

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