Creatina para mulheres: benefícios, doses e o que a ciência mostra

A creatina está entre os suplementos esportivos mais usados. Há evidências de que ela ajuda no ganho de massa muscular e no aumento de força, melhora velocidade e potência em atletas e, de modo geral, favorece o desempenho esportivo.

Estudos também indicam que esse nutriente pode oferecer benefícios adicionais para a saúde, com possíveis efeitos positivos sobre a função cerebral, a memória, a saúde óssea e até o humor.

Embora a creatina seja presença constante na rotina de quem treina, grande parte das pesquisas sobre seus efeitos foi feita com homens. Com o aumento recente de campanhas publicitárias voltadas especificamente à creatina para mulheres, cresceu o interesse em saber se esse nutriente pode ser igualmente vantajoso para elas.

Já é bem estabelecido na literatura que a creatina pode ajudar mulheres a reduzir a fadiga durante o exercício. Além disso, ela pode ser especialmente útil para preservar a massa muscular conforme as mulheres envelhecem.

O que é creatina e por que ela ajuda no treino

A creatina é um composto natural que o corpo produz a partir de alguns aminoácidos (os blocos que formam as proteínas). Ela também pode ser obtida por meio de alimentos ricos em proteína, como carnes e frutos do mar.

No organismo, a creatina contribui para a energia de curto prazo, sobretudo em exercícios intensos, ajudando na recuperação mais rápida entre as séries. Com isso, torna-se possível realizar mais trabalho em cada treino, resultando em cerca de 20% de ganhos de desempenho a mais quando o suplemento é usado de forma regular.

Em geral, utilizamos naturalmente em torno de 2g–4g de creatina por dia. Porém, como o corpo não armazena grandes quantidades, ela precisa ser reposta pela alimentação ou via suplementação. Dá para imaginar como um “estoque” de energia de curto prazo que precisa ser recarregado.

Quanto consumir e fontes de creatina

Por volta de 1kg de carne bovina crua ou de frutos do mar forneceria aproximadamente 3g– 5g de creatina. No entanto, o cozimento pode diminuir o teor de creatina desses alimentos. Isso dificulta atingir de forma consistente uma quantidade suficiente apenas com a dieta, e é aí que a suplementação pode ser útil.

Pesquisas também apontam que veganos, vegetarianos e mulheres costumam ter uma alimentação com menos creatina - o que significa menores estoques corporais totais. Ainda assim, mulheres parecem armazenar um pouco mais de creatina nos músculos do que homens, o que sugere uma resposta mais lenta ou diferente.

A forma de creatina mais estudada é a creatina monohidratada. Ela pode ser consumida em pó, em cápsulas ou em gomas. Quando mulheres ingerem cerca de 3g–5g de creatina por dia como suplemento, os estoques musculares tendem a aumentar aos poucos ao longo de duas a quatro semanas.

Para quem deseja elevar os estoques musculares mais rapidamente, os estudos mostram que tomar em torno de 20g de creatina por dia por sete dias (e depois reduzir para 3g–5g diários) pode aumentar os estoques de forma segura.

Benefícios da creatina para mulheres

A saúde da mulher é influenciada por diversos fatores ao longo da vida. Entre eles estão alterações hormonais, a perda gradual de massa muscular associada ao envelhecimento, a redução de densidade óssea e a desaceleração do metabolismo após a menopausa - além de oscilações de energia e dificuldades de concentração e foco.

O treinamento de força pode ajudar a atenuar parte dessas mudanças, principalmente por sustentar massa e função muscular, favorecer a saúde óssea e contribuir para melhores níveis de energia.

É nesse ponto que a creatina pode ter um papel. Realizar treino de força por várias semanas enquanto se acrescenta cerca de 3g–5g de creatina ao dia pode ajudar a manter a qualidade e a consistência do treinamento. Essa combinação pode ser particularmente valiosa para a força na meia-idade e nas fases mais avançadas da vida.

Força, função muscular e saúde óssea

Mulheres que usam creatina de maneira contínua demonstram melhora na função muscular, o que pode repercutir na qualidade de vida. Também existem indícios de que, associada ao treino de força, ela pode apoiar a saúde óssea em mulheres pós-menopausa - embora nem todos os estudos cheguem às mesmas conclusões.

Vale destacar ainda que a creatina não parece causar ganho de peso nem levar a uma aparência “grande” e excessivamente musculosa, preocupações comuns entre mulheres que consideram usar o suplemento.

Cérebro, humor e sono

Mais recentemente, as pesquisas vêm investigando se a creatina pode influenciar a saúde cerebral, a cognição e possivelmente o humor em mulheres mais velhas. Há evidências de que, em mulheres mais jovens, ela pode melhorar o humor e a função cognitiva após uma noite mal dormida.

Também surgem dados sugerindo que ingerir 5g de creatina diariamente pode ajudar mulheres mais jovens a dormir por mais tempo (especialmente em dias de treino). A mesma dose pode ainda melhorar a qualidade do sono em mulheres no período da perimenopausa - possivelmente por dar suporte à energia exigida pelo cérebro.

Outro estudo relatou reduções maiores em sintomas depressivos em mulheres que tomaram 5g de creatina ao dia junto com antidepressivos, em comparação com aquelas que usaram apenas antidepressivos.

Como muitas mulheres relatam sintomas como “névoa mental”, baixa concentração, estresse, pouca energia e sono ruim durante o ciclo menstrual e ao longo da menopausa, a creatina pode se tornar uma alternativa de baixo custo para parte desses desconfortos.

Ainda assim, pode ser necessária uma dose diária mais alta (em torno de 5g–10g) para aumentar os estoques de creatina no cérebro.

A creatina está longe de ser uma solução para tudo e, claramente, são necessários mais estudos com mulheres. Mas, até agora, as evidências indicam que mesmo uma pequena dose diária - quando combinada com um estilo de vida saudável e treinamento de força - pode ser promissora no apoio a diversos aspectos da saúde da mulher.

Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Anglia Ruskin University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.