Tênis de corrida na musculação: o que a ciência diz sobre levantar pesos

Quem frequenta a academia com regularidade provavelmente já ouviu a recomendação de não fazer musculação usando tênis de corrida.

A ideia mais difundida é que isso prejudicaria o desempenho e ainda aumentaria o risco de lesões.

Mas será que essa orientação faz sentido? A seguir, destrinchamos o que a ciência tem observado.

O que os seus pés fazem quando você levanta peso

Os pés têm um papel central para treinar com segurança e com boa eficiência.

Ao caminhar e correr, eles funcionam como molas, ajudando a impulsionar o corpo a cada passada. Além disso, contribuem para o equilíbrio ao sustentar o peso corporal.

Quando você levanta carga - por exemplo, em exercícios compostos como o agachamento - seus pés trabalham intensamente para manter a estabilidade, mesmo que você nem perceba.

Há pesquisadores que também apontam que ter um apoio firme do pé permite “empurrar” o chão de forma mais eficiente. Isso pode aumentar a quantidade de peso que você consegue levantar com segurança.

E o calçado que você usa pode influenciar diretamente esse apoio.

Não posso simplesmente usar tênis de corrida?

Como o próprio nome indica, tênis de corrida são feitos para melhorar o desempenho e proteger os pés durante a corrida.

Em geral, eles têm o calcanhar mais alto, uma entressola grossa e bem amortecida para absorver impacto, além de um formato “balancim” (rocker) que facilita a transição do calcanhar para a ponta do pé. Essas características ajudam a diminuir o impacto da corrida no corpo.

Só que, dentro da academia, esse amortecimento pode “engolir” parte da força que você produz ao levantar pesos. O resultado pode ser uma sensação de menor estabilidade - e até de menos força e potência. Essa é, provavelmente, a razão de algumas pessoas afirmarem que não se deve treinar musculação com tênis de corrida.

Também existe quem tema que isso possa favorecer lesões na musculação.

Um estudo de 2016 observou que usar tênis de corrida em exercícios como o agachamento pode alterar a forma como as articulações do tornozelo e do joelho se movimentam. Porém, não há evidência revisada por pares que ligue essas mudanças diretamente a lesões.

Quais são as outras opções?

Além dos tênis de corrida, há três tipos de calçados que as pessoas costumam usar para levantar peso: minimalistas (às vezes chamados de “descalços”), tênis de sola reta (flat) e sapatos específicos de levantamento de peso.

Os modelos minimalistas buscam imitar a sensação de estar descalço. Eles têm solado fino, praticamente sem amortecimento, e procuram permitir que o pé “converse” com o chão como se você não estivesse usando calçado. Tênis casuais de sola reta - como Vans ou Converse - também costumam ter solado fino e sem amortecimento.

Por causa disso, essas opções podem funcionar bem para musculação, já que tendem a oferecer mais estabilidade do que tênis de corrida.

Já os calçados de levantamento de peso são pensados para melhorar a execução no treino.

Eles normalmente trazem o calcanhar elevado e um solado sólido e rígido, sem “flexão”, muitas vezes feito de madeira ou plástico duro. Isso ajuda a manter estabilidade no fundo de um agachamento profundo - algo particularmente útil em movimentos como agachamento, clean e snatch.

Mas como esses diferentes calçados se comparam?

As pesquisas sobre como o calçado afeta o desempenho na academia são, em grande parte, focadas em agachamento e levantamento terra - provavelmente porque esses exercícios enfatizam força de membros inferiores.

Um estudo de 2020, comparando tênis de corrida com calçados de levantamento de peso, encontrou que o segundo tipo ajudou as pessoas a agachar com o tronco mais ereto e com maior flexibilidade nos joelhos.

Isso pode reduzir o estresse na região lombar e fazer os músculos das pernas trabalharem mais, que é justamente o objetivo principal do exercício.

Na mesma linha, uma pesquisa de 2016 mostrou que participantes usando calçados de levantamento de peso se sentiram mais estáveis ao agachar. Isso sugere que eles podem ser uma alternativa melhor para esse exercício específico.

Um estudo de 2018 analisou pessoas fazendo levantamento terra. Ele apontou que o uso de tênis de corrida diminuiu a rapidez com que os participantes conseguiam aplicar força contra o chão, em comparação a quando estavam apenas de meias. Isso pode indicar que, sem tênis de corrida, havia mais estabilidade.

Ainda assim, essa diferença foi pequena e não foi reproduzida de forma consistente em outros estudos.

Então, que calçado eu devo usar?

No fim das contas, a escolha depende dos seus objetivos e do seu contexto.

Para agachamentos, os calçados de levantamento de peso podem ser a opção mais acertada. Já se o seu foco for principalmente o levantamento terra, um tênis de sola reta pode dar um leve impulso no desempenho - se a sua meta for levantar a maior carga possível.

Por outro lado, se você é um halterofilista olímpico e precisa atingir uma posição de agachamento bem profunda para competir, os calçados de levantamento de peso são a escolha ideal.

Para a maioria das pessoas, porém, o impacto do calçado pode não ser tão determinante. Assim, vale usar o que for mais confortável e continuar progredindo nas cargas.

Hunter Bennett, professor de Ciência do Exercício, Universidade de Adelaide

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Commons Criativa. Leia o artigo original.