Guia de sobrevivência ao Natal para reduzir a ansiedade, segundo o psicólogo Jason Moser

Se o Natal te dá mais aperto no peito do que alegria, aqui vai um pequeno guia de sobrevivência preparado a partir das recomendações de um especialista em psicologia.

Ah, a “magia” do Natal: presentes debaixo da árvore, neve (não, na prática quase nunca), ruas cheias de luzes e enfeites, reencontros em família… e também: almoços e jantares que parecem não terminar, a parentada do cônjuge, o tio que berra piadas constrangedoras, sorrisos no modo automático, a pressão para viver intensamente um momento que deveria ser excepcional e a obrigação de demonstrar gratidão enquanto você abre presentes. Essa fase do ano não é necessariamente agradável para todo mundo - e isso, pode ficar tranquilo, é mais comum do que parece.

Para Jason Moser, psicólogo clínico e diretor do Clinical Psychophysiology Lab na Universidade Estadual do Michigan, sentir-se estressado quando as festas se aproximam é sinal de que você está funcionando normalmente. A seguir, um resumo (com adaptações) de uma entrevista que ele concedeu ao veículo americano Futurity, com ideias úteis para atravessar o período caso esses dois dias que vêm pela frente já pareçam exaustivos.

Alegria sob encomenda: como o Natal pode reativar a ansiedade em algumas pessoas

Do ponto de vista clínico, o estresse costuma nascer da incerteza ou da novidade. O Natal, em tese, é o oposto disso: acontece todo ano, tem roteiro conhecido. Ainda assim, para algumas pessoas, ele pode ser profundamente ansiogênico. O motivo é que a data vem carregada de uma exigência difícil de sustentar: ela “precisa” ser *feliz. Como Moser resume: “De um lado, era para ser o melhor momento do ano. Do outro, existe uma pressão enorme para que tudo seja perfeito*”.

Nesse cenário, é fácil cair em dois medos ao mesmo tempo: o de se frustrar e o de frustrar os outros. “A gente fica preso nesse meio-termo: deveria ser bom, mas pode dar errado”, continua ele. É justamente esse atrito silencioso entre expectativas idealizadas e o que acontece de verdade que, em certos casos, alimenta a ansiedade.

O problema fica mais sorrateiro porque, socialmente, existe uma ordem coletiva para ficar bem - reforçada por normas culturais, tradição e (sem esquecer) um bombardeio publicitário que pode ser sufocante. A mensagem implícita é que esse período deveria ser vivido como um auge de realização compartilhada.

Esse enquadramento rígido coloca um peso desnecessário nas costas: não basta comparecer; é preciso aparentar estar ótimo, sorrir, interagir e participar, sob o risco de virar “a pessoa que estraga o clima”. Em vez de estar presente, a mente pode entrar em looping com cenas catastróficas do jantar de família ou com a reação da sogra ao presente. Daí, quando você percebe, está encarando a primeira garfada do tronco de Natal com a mesma tensão de uma reunião de crise no trabalho.

Retomar o comando: acionar seus melhores recursos internos

Por isso, Moser sugere assumir as rédeas das emoções antes que elas transbordem. “Quanto mais cedo você parar para fazer um balanço, mais proativo você será - e menos vai reagir no modo emergência”, enfatiza. Ótimo na teoria; no dia a dia, nem sempre é tão simples.

Só que ele não fica em conselhos genéricos e vai além. “Pergunte a si mesmo de onde vêm suas fontes de positividade e de onde surgem a tristeza ou a ansiedade”, orienta. Dar nome ao que está acontecendo já cria algum espaço interno - um processo que a psicologia chama de desidentificação. A ideia é quebrar a tendência automática de se confundir totalmente com os próprios pensamentos, sobretudo quando eles são negativos.

Voltando ao exemplo do presente e da sogra: em vez de pensar “Se eu errar, ela com certeza vai levar a mal”, lembre-se de que você não controla a reação dela; você responde, isso sim, pela intenção com que oferece o presente.

Moser reconhece que não existe uma receita universal para aliviar o estresse. Ainda assim, para ele, é importante montar uma “caixa de ferramentas” pessoal, em vez de procurar uma solução milagrosa. Dentro disso, ele destaca três estratégias particularmente eficazes.

A primeira é a chamada escrita expressiva: pegue um caderno e rabisque o que está te preocupando para “tirar os pensamentos ansiosos da cabeça”, como ele diz. Ao fazer isso, você diminui a carga emocional associada a essas ideias ao colocá-las para fora. Não importa se você escreve “bem” ou “mal” - o foco não é estilo; o que vale é a honestidade com o que você sente. Você não vai entregar esse caderno em um concurso de poesia.

A segunda é o diálogo interno na terceira pessoa, também conhecido como diálogo distanciado: basicamente, usar o próprio nome para falar consigo por dentro. “Isso cria instantaneamente uma distância psicológica, como se você estivesse aconselhando um amigo”, explica Moser. Assim, você sai do confronto emocional bruto e consegue adotar uma postura mais estável e cuidadosa diante de si mesmo.

Mesmo que pareça estranho ou artificial no começo, a meta não é formular frases perfeitas para se convencer. O objetivo é ganhar perspectiva, criando espaço para pensar sem ser engolido pela emoção. Você passa a se orientar do mesmo jeito que faria com alguém que quer ajudar.

A terceira é a respiração diafragmática. Ela consiste em inspirar normalmente pelo nariz (sem “puxar” o ar com força, como um aspirador) e, depois, expirar pela boca de forma lenta e prolongada. “A expiração longa é essencial, porque sinaliza ao corpo que ele pode relaxar”, ressalta Moser. Ao estender voluntariamente a expiração, é como enviar um recado ao sistema nervoso: dá para sair do estado de alerta.

Diante da família: a estratégia de um atleta de alto nível

Sem romantizar: para muita gente, a parte mais difícil das festas é a dinâmica familiar. Para Moser, vale abandonar a expectativa de que algo “mágico” vai transformar todo mundo. “Raramente há grandes surpresas. Os suspeitos habituais fazem o que os suspeitos habituais sempre fizeram”, brinca ele. Em vez de apenas aguentar o comportamento alheio, o psicólogo propõe uma mudança de mentalidade: enxergar o encontro de família como uma performance esportiva.

“Prepare-se como um atleta. Monte uma estratégia antes do evento, saiba como vai lidar com os momentos críticos durante, e planeje uma fase de recuperação depois.” Em outras palavras, trate a ceia do dia 24 como um jogo de alta intensidade. Se você já sabe que aquele tio mais inconveniente vai puxar um tema polêmico, prepare uma resposta antes - ou decida, simplesmente, sair “do campo” por alguns minutos para respirar.

Essa forma de se preparar ajuda a “fechar ciclos” no cérebro. Ao definir com clareza o quanto você vai se engajar (ou se desengajar), você recupera parte do controle sobre o que vai sentir. E vale revisitar seus valores: se se conectar com quem você ama importa mais do que “vencer” uma discussão, fica mais fácil aguentar algumas alfinetadas sem perder a cabeça.

A armadilha do doomscrolling e a necessidade de desconectar

Moser também aponta um adversário forte: o smartphone. Quando o clima pesa, a tendência é se esconder no doomscrolling. Para ele, isso é um erro sério: “O telefone muitas vezes oferece um tipo de controle negativo. Ele drena seu cérebro sem te dar qualquer sensação de realização”, alerta o pesquisador.

Em vez de gastar 15 minutos rolando vídeos bobos no TikTok, use esse tempo em uma das estratégias acima. É o que se chama de ativação comportamental: escolher atividades que equilibrem prazer e sensação de domínio.

E sim: você vai sobreviver. Durma, beba água e se trate com a mesma gentileza que teria com um amigo. No fim das contas, as festas são um sprint de 48 horas. Com alguma preparação, dá para cruzar a linha de chegada sem sacrificar a saúde mental. Na prática, a única “performance” realmente cobrada no Natal é a que você impõe a si mesmo - e é justamente essa que dá para deixar de lado. As tradições vão continuar existindo, as pessoas ao redor também, e seu sistema nervoso vai agradecer: é ele quem mais merece cuidado nessas horas.