Uma tendência de atividade física chamada caminhada japonesa vem ganhando destaque na internet, com a promessa de trazer grandes ganhos para a saúde usando pouco tempo e praticamente nenhum equipamento.
Esse método em formato de intervalos foi desenvolvido pelo professor Hiroshi Nose e pela professora associada Shizue Masuki, da Universidade de Shinshu, em Matsumoto, no Japão.
Como funciona a caminhada japonesa
A proposta é alternar três minutos caminhando em maior intensidade com três minutos em menor intensidade, repetindo o ciclo por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana.
Na fase de maior intensidade, a caminhada deve ser feita em um nível considerado "um tanto difícil". Nessa intensidade, ainda dá para falar, mas manter uma conversa completa fica mais complicado.
Já na fase de menor intensidade, o esforço deve ser "leve". Nesse ritmo, conversar deve ser confortável, embora um pouco mais ofegante do que em um papo totalmente sem esforço.
A caminhada japonesa costuma ser comparada ao treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e às vezes é chamada de "caminhada de alta intensidade". Ainda assim, ela exige menos do que um HIIT de fato, porque é realizada em intensidades mais baixas.
Outro ponto é a praticidade: é um método fácil de executar e, basicamente, você só precisa de um cronómetro e de um espaço para caminhar. Também demanda pouco planeamento e pode consumir menos tempo do que outras metas de caminhada, como bater 10.000 passos por dia. Por isso, tende a ser viável para a maioria das pessoas.
O que as evidências mostram?
A caminhada japonesa está associada a benefícios importantes para a saúde. Um estudo japonês de 2007 comparou essa abordagem com uma caminhada contínua de menor intensidade, cujo objetivo era alcançar 8.000 passos por dia.
Quem seguiu o protocolo de caminhada japonesa teve reduções expressivas no peso corporal. A pressão arterial também diminuiu - e caiu mais do que entre os participantes que fizeram a caminhada contínua de menor intensidade.
Nesse estudo, a força das pernas e o condicionamento físico também foram avaliados. Os dois indicadores melhoraram de forma mais acentuada no grupo que praticou a caminhada japonesa, em comparação com quem completou a caminhada contínua de intensidade moderada.
Uma pesquisa de acompanhamento por mais tempo ainda observou que a caminhada japonesa ajuda a proteger contra as perdas de força e de aptidão física que acontecem com o envelhecimento.
Essas melhorias na saúde também sugerem que a caminhada japonesa pode contribuir para que as pessoas vivam mais, embora isso ainda não tenha sido investigado diretamente.
Adesão ao método e para quem pode não servir
Apesar do interesse crescente, há pontos a considerar. No estudo de 2007, cerca de 22% das pessoas não concluíram o programa de caminhada japonesa. Já no programa de menor intensidade, com meta de 8.000 passos por dia, aproximadamente 17% não o completaram.
Isso indica que a caminhada japonesa pode não ser adequada para todo mundo e que ela talvez não seja mais fácil - nem necessariamente mais atraente - do que metas simples baseadas em contagem de passos.
Passos por dia, intensidade e frequência: o que parece importar mais
Também há evidências de que atingir uma certa quantidade de passos por dia ajuda as pessoas a viverem mais. Para quem tem 60 anos ou mais, o objetivo deveria ficar em torno de 6.000 a 8.000 passos por dia; para pessoas com menos de 60 anos, entre 8.000 e 10.000. Para a caminhada japonesa, por enquanto, não parece existir um conjunto de evidências semelhante… ainda.
Então, essa tendência é realmente a solução definitiva? Ou será que importa menos qual exercício você escolhe e mais a frequência e a intensidade com que você o pratica? A resposta provavelmente é a segunda opção.
O que as pesquisas mostram é que pessoas que fazem regularmente mais períodos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa vivem mais, independentemente de quanto tempo dura cada período.
Isso significa que devemos priorizar a prática regular de atividade física moderada a vigorosa e transformá-la em um hábito. Se essa atividade for a caminhada japonesa, então é uma escolha que vale a pena.
Sean Pymer, fisiologista do exercício clínico académico, Universidade de Hull
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Comentários
Ainda não há comentários. Seja o primeiro!
Deixar um comentário