5 aplicativos para fazer exercícios em casa sem gastar muito

Os dias mais agradáveis estão de volta e, com eles, bate aquela vontade de se mexer e voltar a cuidar da saúde. O problema é que nem sempre sobra tempo - e muito menos orçamento - para frequentar uma academia. A seguir, você confere alguns aplicativos que podem ajudar a recuperar a forma sem pesar tanto no bolso.

Cuidar da saúde física e mental virou uma prioridade em rotinas cada vez mais corridas e estressantes. Entre compromissos de trabalho, telas por todos os lados e pouco tempo livre, fica difícil reservar um momento de verdade para si. Ainda assim, a prática de atividade física é peça-chave para aliviar o estresse, dormir melhor e ter mais energia no dia a dia - e há consenso entre cientistas e médicos sobre esses benefícios. O que costuma atrapalhar é encontrar motivação e organização para ir até uma academia.

A boa notícia é que os aplicativos de fitness permitem treinar, extravasar e relaxar sem sair de casa. Em poucos minutos, dá para acompanhar uma sessão compatível com o seu nível, seja para ganhar tônus, alongar ou simplesmente diminuir a tensão depois de um dia longo. Alguns apps também incluem exercícios de respiração e meditação, oferecendo um cuidado mais completo do bem-estar, tanto físico quanto mental. Em geral, eles se ajustam ao perfil do usuário e trazem treinos para diferentes condicionamentos.

Ou seja: sem desculpas. Quer voltar aos poucos ou buscar novos desafios? Essas ferramentas digitais entregam um acompanhamento prático, personalizado e estimulante. Veja 5 aplicativos indispensáveis para manter a forma e se cuidar diretamente de casa. Todos os aplicativos de esporte citados estão disponíveis para iOS e Android. A maioria é gratuita, mas algumas opções oferecem compras dentro do app para liberar recursos adicionais. Se você tiver interesse, vale experimentar as versões grátis e, depois, ficar com a que fizer mais sentido para você.

Esta é uma seleção não exaustiva - fique à vontade para acrescentar suas sugestões nos comentários.

Quais são os melhores aplicativos para fazer exercício em casa?

Nike Training Club

O Nike Training Club está entre os aplicativos de treino mais populares - e parte disso se explica por ser da marca homónima. O app se destaca por ser bem completo e oferecer um bom nível de personalização. No primeiro acesso, é preciso criar uma conta e informar alguns dados básicos, como gênero, altura e peso.

A área de Treinos é, naturalmente, o ponto central do aplicativo, já que é ali que ficam os exercícios. Depois que você indica o seu nível, o Nike Training Club sugere sessões alinhadas ao que você procura. Em cada opção, aparecem informações como atividade, duração e dificuldade. Dá para filtrar por grupo muscular, tipo de treino e até pelo equipamento disponível - seja para quem está na academia, seja para quem vai fazer em casa. Também existem programas de várias semanas liberados gratuitamente, normalmente com nomes ligados à meta (por exemplo, definir o corpo, abdômen mais forte etc.). Esses planos reúnem diferentes treinos a serem feitos ao longo do período. Vale notar que alguns podem incluir pilates ou sessões de corrida para variar os estímulos.

Por ser bastante robusto, o app NTC inclui um sistema de badges e recompensas que acompanha o seu empenho, os treinos escolhidos e até o horário em que você os realiza. Além disso, há um painel que resume a quantidade de sessões concluídas, o programa em andamento e outras informações.

Quanto ao formato das aulas, elas podem ser vídeos com treinadores ou sequências de animações/ilustrações mostrando os movimentos. Você conta com cronômetro e acompanhamento para não precisar se preocupar com nada além do treino. Outro ponto positivo é que as aulas são atualizadas com frequência, o que ajuda a evitar a sensação de repetir sempre os mesmos exercícios.

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Freeletics

O Freeletics é o principal rival do NTC. Nele, você escolhe o treino com base em critérios como grupo muscular, tempo disponível, equipamentos e tipo de sessão (treino, aquecimento, recuperação, alongamentos, cardio etc.). O aplicativo organiza o menu principal em três áreas: Comunidade, Coach e Perfil.

Na seção Coach, você encontra os treinos. Aqui não há aulas em vídeo com treinadores reais; em vez disso, o app usa um cronômetro e imagens com as posições que devem ser seguidas na ordem, dentro do tempo proposto ou do número de repetições indicado. O modelo funciona e é prático, mas tende a ser menos envolvente e motivador do que o do NTC. Ainda assim, dá para ativar o vídeo do movimento atual tocando no ícone de câmera no canto superior direito da tela, o que facilita executar o exercício corretamente.

Ao entrar em Comunidade, aparece um feed de artigos (em inglês) e comentários da comunidade (majoritariamente em inglês), naturalmente ligados a esporte, bem-estar e temas semelhantes. Também dá para participar ou criar desafios para compartilhar com outras pessoas, o que pode ajudar a manter a disciplina.

Já em Perfil, ficam as suas estatísticas esportivas. O seu “nível” muda conforme a quantidade de treinos realizados, liberando badges e outras recompensas. Importante: o acesso ao cálculo do seu Score Atlético Diário e a possibilidade de receber programas personalizados de acordo com o seu perfil esportivo exigem uma assinatura paga.

Para quem busca um acompanhamento mais abrangente, o Freeletics ainda oferece um aplicativo separado focado em nutrição.

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Decathlon Coach

Uma grande rede de roupas e equipamentos esportivos tende a ter bagagem para orientar quem quer treinar - e é exatamente essa a proposta do Decathlon Coach. Com o aplicativo gratuito, você tem acesso a dezenas de sessões e programas de acordo com o seu nível e a sua condição física. Além disso, dá para escolher entre vários esportes, como caminhada, corrida, boxe, natação, futebol, cardio fitness, pilates, tênis, triatlo e muitos outros. Também é possível montar as próprias sessões (desde que você tenha uma conta gratuita) e registrar um “treino livre”, sem seguir um programa específico.

Como esperado, o app inclui acompanhamento das suas atividades para que você visualize o histórico de programas concluídos, estatísticas e o seu peso (informado manualmente). Nas configurações, é possível conectar acessórios como sensor cardíaco e smartwatch (de determinadas marcas) para obter métricas mais alinhadas ao seu desempenho, além de integrar serviços como Strava, Garmin e Fitbit, que funcionam com seus próprios dispositivos.

No Decathlon Coach, você também encontra artigos com dicas e, claro, uma área de Compras com equipamentos destacados pela marca. Para dar um empurrão extra na motivação, o app ainda oferece desafios com pontos e recompensas.

Além de rodar em Android e iPhone, o Decathlon Coach também existe como serviço online, permitindo usar no monitor do PC, independentemente do sistema operacional.

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7 Minutes Workout

Mesmo com a agenda cheia, dá para encaixar atividade física com o 7 Minutes Workout. Entre os aplicativos para treinar em casa desta lista, ele provavelmente é o mais acessível para quem quer algo bem simples - mas com pouca personalização. Aqui, você não precisa criar conta nem definir objetivos. A interface é enxuta, com poucos recursos, e o visual, claramente, não é o destaque.

Há dois separadores: Treino e Calendário. Em Treino, você vê uma lista de sessões focadas (abdômen, glúteos, pernas, braços etc.) e outras mais gerais (corpo inteiro, alongamento...). Em cada treino, é possível consultar instruções com a relação de movimentos, além de imagens para ajudar na execução, e então iniciar o programa seguindo a ordem sugerida ou ativando o modo aleatório. Não há vídeos de demonstração: o app usa ilustrações bem simples e um cronômetro. A narração é robótica e básica, com pouca capacidade de motivar. O pequeno ícone de câmera direciona para vídeos no YouTube… o que obriga você a sair do 7 Minutes Workout e faz o cronômetro pausar.

No separador Calendário, aparece uma agenda com uma marcação quando você treinou. É ali também que você consegue ver estatísticas do total de sessões, além do peso e do IMC (desde que tenha preenchido os dados necessários). E, como parte da experiência, há anúncios. No geral, é isso: não há dicas, nem artigos, nem plano personalizado ou orientação alimentar. Se a sua intenção é apenas ter uma lista direta de treinos, este é o app mais simples e minimalista.

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30 dias fitness challenge

O 30 dias fitness challenge segue uma linha mais direcionada e, logo no primeiro acesso, convida você a responder perguntas sobre quem você é, seu condicionamento e seus objetivos. A partir disso, o aplicativo monta um perfil esportivo e gera um programa adequado (desde que você assine). No entanto, dá para fechar essa tela pela cruz no canto superior direito e voltar à interface com os programas gratuitos. O ponto negativo é a grande quantidade de anúncios - pelo menos, eles não aparecem durante as sessões.

No restante, o 30 dias fitness challenge é um app relativamente completo. Pelo menu de programas, você acessa o plano personalizado e também um plano alimentar com sugestões de cardápios diários, pensados para ajudar a manter um déficit calórico e, assim, favorecer a perda de peso quando esse for o objetivo. Atenção: são recomendações, e não um acompanhamento feito por nutricionista. Não há medidas nem quantidades especificadas. A parte mais interessante é o menu de 30 desafios, que reúne séries por foco: braços, abdômen, glúteos, corpo completo e pernas. Para cada categoria, existem duas sessões em cada um dos três níveis disponíveis: iniciante, intermediário e avançado.

Depois, você pode escolher o tipo de treinador (vídeo real com um coach, animações com um personagem masculino ou feminino), ajustar a dificuldade se necessário e favoritar a sessão. Durante o treino, a voz robótica (caso você opte pela animação) oferece alternativas e dicas quando o exercício parecer difícil. Ao final, cada sessão fica registrada no histórico, permitindo acompanhar estatísticas como calorias queimadas, tempo total de treino e quantidade de sessões realizadas.

Aqui também será preciso lidar com anúncios ao trocar de menu, ao se preparar para iniciar uma sessão e ao terminar o treino.

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