A época de festas costuma bagunçar completamente a rotina de exercícios. Você pode estar em outro lugar, sem acesso a academia. Talvez o estúdio de ioga esteja fechado, ou o esporte em grupo tenha entrado em recesso. Ou, simplesmente, a agenda cheia de encontros e comemorações não deixe espaço para treinar.
Para algumas pessoas, dar uma pausa e parar de exigir tanto do corpo é exatamente o que faz falta.
Para outras, porém, manter a aptidão física e a força construídas ao longo do ano é importante - e há quem também sinta falta do alívio mental que o exercício proporciona.
A seguir, você encontra estratégias de baixo equipamento e pouco tempo para continuar se movimentando durante o recesso.
Mantendo a forma
Se a ideia é seguir em movimento na época de festas, caminhar pode ser uma alternativa simples, eficaz e de baixo impacto para continuar colhendo os benefícios do exercício cardiovascular.
Mas qual seria um bom volume de caminhada? Em termos gerais, quanto mais passos você dá por dia, menor tende a ser o risco de morrer precocemente, por qualquer causa.
Em adultos com 60 anos ou mais, os ganhos tendem a estabilizar por volta de 6.000–8.000 passos diários; já em pessoas com menos de 60, esse platô aparece em 8.000–10.000 passos. Portanto, são metas razoáveis.
Ainda assim, quem corre muito ou pratica algum esporte talvez queira sustentar um nível mais alto de condicionamento cardiorrespiratório nas férias.
Então, suponha que você vinha colocando no treino caminhadas em ritmo forte, corrida ou treino intervalado de alta intensidade.
Durante o período de festas, dá para diminuir a quantidade de sessões (por exemplo, de cinco para duas por semana) e/ou encurtar a duração (por exemplo, de 40 minutos para 20 minutos).
Para não perder condicionamento, porém, um ponto é decisivo: quando você treinar, precisa buscar a mesma intensidade de sempre.
Outra possibilidade são os lanches de cardio. Trata-se de treinos curtos e intensos, geralmente com menos de dez minutos - e já foi demonstrado que eles podem melhorar a aptidão cardiorrespiratória.
Há evidências de que até cinco minutos (ou menos) de treino intervalado de alta intensidade - no qual você se esforça por 30 segundos e descansa por 30 segundos - ainda conseguem elevar o condicionamento.
Um estudo mais recente também observou que um minuto de atividade física vigorosa traz os mesmos benefícios à saúde que 4–9 minutos de atividade moderada, e que até 153 minutos de exercício leve.
Assim, se você consegue sustentar alta intensidade, mesmo um pequeno "lanche" vale a pena.
Mantendo a força
Para quem quer ganhar ou preservar força muscular, blocos curtos de treino com o peso do próprio corpo podem funcionar como lanches de resistência - uma lógica semelhante à dos lanches de cardio.
Nessa abordagem, a resistência vem do próprio corpo, e não de equipamentos de academia. Por isso, a intensidade costuma ser menor, mas a frequência é maior (na maioria dos dias, ou até diariamente).
Uma forma sugerida de fazer: escolha apenas 1–2 exercícios por grupo muscular e faça 1–2 séries por exercício. Mantenha as sessões em até 15 minutos, totalizando de cinco a sete treinos por semana.
Abaixo está um exemplo de treino que pode ser feito em circuito em casa ou no parque do bairro. Garanta um aquecimento antes e uma volta à calma depois do treino.
Se você já treina com cargas moderadas a altas na academia e ainda tem acesso a equipamentos, pode preferir um formato de baixo volume e alta carga.
Na prática, isso pode significar fazer apenas uma sessão por semana e apenas uma série de exercícios, mas mantendo o mesmo peso que você costuma levantar.
Mantendo seu bem-estar
Muita gente se exercita porque a atividade ajuda a aliviar o estresse e favorece a saúde mental.
Uma pesquisa de 2025, que reuniu as evidências disponíveis, indica que as pessoas frequentemente relatam bem-estar melhor nos dias em que se mantêm ativas, e queda nos dias mais sedentários.
Encaixar exercício nas férias pode ser difícil. Mas justamente esse período - que costuma trazer mais eventos sociais e diversão, mas também estresse, tensão, conflitos e, para algumas pessoas, solidão - pode ser quando você mais precisa se movimentar.
Atividades como natação, ioga ou uma caminhada de 20–40 minutos podem ajudar a melhorar humor, ansiedade e tensão.
O local onde você se exercita também conta para reduzir o estresse. Se for possível, procure um ambiente tranquilo ou vá para áreas abertas, em contato com a natureza - sozinho ou com família e amigos.
O exercício ainda pode servir como oportunidade de conexão. Pesquisas apontam que, em famílias com crianças menores, ser ativo em conjunto pode aumentar a sensação de participação e proximidade.
Pense em opções para fazer em família durante o recesso, como pedalar, nadar na piscina ou na praia, trilhas para ver luzes de Natal, ou "exergaming" (jogos digitais que envolvem atividade física), como Just Dance.
Mas tudo bem fazer uma pausa
A prática regular de atividade física é importante para a saúde e o bem-estar. Ainda assim, é possível ficar obcecado por condicionamento - e surgir preocupação ou sensação de vazio só de pensar em treinar menos durante as festas.
Vale lembrar que tirar algumas semanas de folga também pode fazer bem. Isso dá ao corpo e à mente um tempo para descansar e se recuperar, física e psicologicamente, de uma rotina de treino regular ou rígida.
Dormir bem e ter tempo de descanso são fundamentais para a recuperação. Porém, em fases corridas - por exemplo, quando você tenta equilibrar prazos e compromissos sociais antes das festas - é mais provável deixar isso de lado. E, com isso, também é mais provável ficar estressado e cansado.
Permitir-se reduzir os compromissos com exercícios, priorizar o autocuidado e separar mais tempo para repousar pode ser exatamente o que você precisa.
Busque orientação com seu profissional de saúde e/ou com um profissional de educação física antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Joanna Nicholas, professora na área de Dança e Ciência da Performance, Universidade Edith Cowan
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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