Valter Longo alerta: proteína em excesso pode acelerar o envelhecimento

Um pesquisador de longevidade faz um alerta: em excesso, isso pode acelerar o envelhecimento e estimular doenças.

Shakes de proteína na academia, montanhas de carne no Instagram, rótulos “alto teor de proteína” no supermercado: a proteína virou sinónimo de músculos e energia. Mas o gerontólogo italiano Valter Longo, conhecido pela sua “dieta da longevidade”, decidiu puxar o travão. Ele explica por que, sobretudo, proteínas de origem animal podem acelerar o envelhecimento - e por que leguminosas e peixe tendem a ser escolhas claramente melhores.

O hype da proteína e um enorme mal-entendido

Nos Estados Unidos, segundo pesquisas, mais de 70% das pessoas consideram a proteína o componente mais importante da alimentação. Entre publicidade e influenciadores, a mensagem é simples: quanto mais, melhor. E, para muitos, carne é vista como indispensável para ganhar massa muscular.

Longo discorda dessa lógica. Para adultos, ele indica - em linha com várias entidades científicas - cerca de 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para uma pessoa com 60 quilogramas, isso dá aproximadamente 48 gramas diárias. E aumentar a dose nem sempre se traduz em mais músculos.

Uma análise de 18 estudos, com 934 participantes no total, aponta o seguinte: ao elevar a ingestão de proteína de 0,8 para cerca de 1,3 grama por quilograma, praticamente não há ganho adicional de massa muscular quando não existe treino de força. Só quando as pessoas fazem exercícios direcionados para hipertrofia aparece, em média, um acréscimo de cerca de 400 gramas de massa muscular - mesmo com um consumo bem maior de proteína.

Mais proteína sem treino quase não muda os músculos, mas aumenta o risco de envelhecer mais depressa.

Quando proteínas aceleram o envelhecimento

De acordo com Longo, mais de um século de pesquisa sobre envelhecimento aponta para a mesma direção: consumir muita proteína - especialmente de fontes animais - pode acelerar processos biológicos ligados ao envelhecimento. Um dos motivos está em determinados aminoácidos essenciais, isto é, “peças” das proteínas que o corpo não consegue produzir sozinho.

Esses aminoácidos ajudam na construção muscular, mas também ativam vias de sinalização que estimulam crescimento celular e reduzem mecanismos de reparo e regeneração. Mantido por longos períodos, esse padrão pode favorecer a aceleração de processos de envelhecimento.

Além disso, altas quantidades de proteína animal são associadas a maior risco de:

• diferentes tipos de cancro
• diabetes tipo 2
• doenças cardiovasculares

A combinação de crescimento celular mais intenso, inflamação mais frequente e stress metabólico é vista como particularmente problemática quando se prolonga por anos.

Por que proteínas vegetais levam vantagem

Fontes vegetais de proteína - como leguminosas, castanhas, sementes e cereais integrais - tendem a ter, em média, proporções menores de certos aminoácidos essenciais que ativam com mais força os “programas de crescimento” do organismo. Para a longevidade, isso costuma ser um ponto favorável.

Longo ressalta que o corpo precisa desses aminoácidos em quantidade suficiente, mas não em excesso. Uma alimentação predominantemente baseada em vegetais, complementada com peixe, costuma permitir um bom equilíbrio entre músculos e saúde.

Vegetarianos em vantagem - mesmo com menos proteína

Um conjunto de estudos, somando 3.363 participantes, comparou vegetarianos que consomem também laticínios e ovos com pessoas que comem carne. O resultado chama a atenção: apesar de, em média, ingerirem cerca de 9% menos proteína, atletas vegetarianos apresentaram, em alguns indicadores, desempenho igual ou superior em resistência e performance máxima. Eles mostraram maior consumo de oxigénio e melhor capacidade máxima.

Menos proteína, mais comida de origem vegetal - e ainda assim melhor desempenho desportivo: os dados deixam isso muito claro.

Quanto de proteína é ideal - e de quais fontes?

Para adultos saudáveis, Longo sugere, em média:

• cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia
• mais da metade vinda de fontes vegetais
• o restante principalmente de peixe, um pouco de aves, e quantidades moderadas de ovos e laticínios

Na prática, isso significa colocar peixe no prato duas a três vezes por semana. Já carnes brancas, como frango, no máximo uma vez por semana. O centro da alimentação deve estar em leguminosas, castanhas, sementes e cereais integrais.

Mais necessidade na terceira idade

Com o avanço da idade, é comum haver perda perceptível de massa muscular; os ossos ficam mais frágeis e a velocidade de marcha diminui. Por isso, Longo considera razoável que pessoas com mais de 65 anos adotem uma ingestão de proteína ligeiramente maior: cerca de 0,9 a 1 grama por quilograma de peso corporal ao dia - combinada com treino regular de força e de equilíbrio.

Estudos indicam que, nessa faixa etária, um consumo um pouco mais alto de proteína pode ajudar a preservar massa muscular e óssea e a manter capacidades do quotidiano, como locomover-se com segurança e rapidez ou carregar peso.

A grande confusão: gramas de proteína não são gramas de comida

Um erro muito comum em nutrição é confundir a quantidade de proteína (em gramas) com o peso do alimento. Longo relata um caso em que uma revista dos EUA afirmou que ele recomendava “40 gramas de leguminosas”. O que ele queria dizer, na verdade, eram 40 gramas de proteína obtidas a partir de leguminosas.

Para obter 40 gramas de proteína apenas com leguminosas, depois de cozidas em água, é preciso bem mais de meio quilo.

Sem essa distinção, muita gente acaba a comer proteína de menos - ou a exagerar bastante. Por isso, Longo recomenda procurar orientação regular de um profissional qualificado em nutrição, em vez de se guiar cegamente por redes sociais ou textos de revista demasiado resumidos.

Checagem prática: como seria um dia com proteína na medida

Como colocar as recomendações de Longo no dia a dia? A seguir, um exemplo para uma pessoa com 70 quilogramas, meta: cerca de 56 gramas de proteína por dia, maioritariamente de origem vegetal:

Refeição	Alimentos	Teor aproximado de proteína
Pequeno-almoço	Aveia com bebida de soja e um punhado de castanhas	15–18 g
Almoço	Ensopado de lentilhas com pão integral	18–20 g
Lanche	Iogurte ou alternativa vegetal, com um pouco de sementes	8–10 g
Jantar	Legumes assados com grão-de-bico ou, em um dia, peixe	15–20 g

Mesmo com preparações simples, dá para atingir os valores recomendados sem precisar de um bife enorme no prato. Quem treina força de forma intensa ou tem problemas de saúde, no entanto, precisa de ajustes individualizados.

Riscos de proteína em excesso vinda de pó e shakes

O mercado de proteína em pó está em alta. Muitas pessoas tomam shakes todos os dias, mesmo já mantendo uma alimentação rica em proteína. Em produtos muito processados, é fácil perder a visão do conjunto: aditivos, adoçantes, preço frequentemente elevado - e ainda por cima uma ingestão proteica bem acima do necessário.

A longo prazo, um consumo cronicamente elevado de proteína pode sobrecarregar os rins, desorganizar o metabolismo e, quando combinado com muita proteína animal, favorecer exatamente os processos de envelhecimento que Longo critica. Claro: há exceções, como situações médicas específicas ou desporto de alto rendimento. Para o dia a dia da maioria, porém, esse padrão não costuma fazer sentido.

Como alimentação e exercício se potencializam

Proteína, por si só, não constrói músculo. Os estudos citados por Longo reforçam que o motor principal é o treino de força. A proteína fornece o material de construção; sem o estímulo do exercício, quase nada acontece.

Para quem quer apoiar a longevidade, há várias alavancas possíveis:

• consumir proteína suficiente, mas sem exageros
• priorizar fontes vegetais e planear consumo regular de peixe
• limitar fortemente porções semanais de carne vermelha
• dar estímulo aos músculos com regularidade: treino de força, subir escadas, trabalho físico
• ajustar necessidades pessoais com profissionais, por exemplo em caso de doenças ou idade avançada

É interessante notar que as recomendações de Longo combinam bem com padrões alimentares tradicionais das chamadas “Blue Zones” - regiões onde muitas pessoas envelhecem com saúde e vivem bastante. Nesses lugares, predominam leguminosas, grãos, legumes, castanhas e poucos produtos de origem animal, com destaque para peixe.

Ao seguir essas linhas gerais, não é preciso transformar a alimentação num esquema rígido. Mudanças pequenas - como trocar o terceiro prato de carne da semana por um feijão bem-feito, ou fazer uma noite de peixe em vez de hambúrguer - podem ter grande impacto ao longo do tempo. E, assim, talvez o próximo shake de proteína nem seja necessário.