Treino em jejum: o que a ciência realmente diz

A cada poucos anos, a ideia de fazer exercício em jejum volta a dominar as redes sociais.

Em geral, “treino em jejum” significa treinar pela manhã, antes de tomar o café da manhã.

Quem defende diz que é a forma mais eficiente de reduzir gordura corporal. Já os críticos afirmam que é uma péssima estratégia e que pode até fazer você ganhar peso.

Então, quem está certo - e o que as evidências científicas mostram?

De onde veio a ideia do treino em jejum?

Segundo os defensores, o exercício em jejum promoveria mudanças mais favoráveis na composição corporal - isto é, na proporção de massa magra (músculos), ossos e gordura. Em particular, a promessa é de maior perda de gordura.

Mudanças positivas na composição corporal podem acontecer pela redução da massa de gordura, mantendo ou até aumentando a massa magra. Também podem ocorrer apenas com ganho de massa magra, mesmo sem redução de gordura. Em todos esses casos, o resultado pode ser considerado positivo.

A crença de que o treino em jejum leva a essas melhorias surgiu de estudos mostrando que treinar depois de comer versus treinar antes de comer altera o metabolismo de maneiras diferentes.

Quando você faz exercício aeróbico em jejum, o corpo tende a usar mais gordura como combustível - o que os pesquisadores chamam de “oxidação de gordura” - quando isso é medido em um único momento.

Por isso, foi fácil supor que esse efeito imediato se transformaria em perda de gordura no longo prazo.

No entanto, uma revisão sistemática de 2017 feita pela minha equipe mostrou que um programa de treinamento em jejum não parece resultar em diferenças de longo prazo na redução de gordura corporal.

Essa divergência entre a gordura usada como combustível durante o exercício e as mudanças na gordura corporal ao longo do tempo costuma ser mal interpretada.

Essa aparente contradição pode se explicar pelo fato de o corpo encontrar formas de compensar. A queima de gordura tende a diminuir depois que você se alimenta, e pessoas que treinaram intensamente podem acabar gastando menos energia total ao longo do resto do dia.

Na ciência do exercício, é bastante comum observar que efeitos de curto prazo nem sempre se convertem em impactos de longo prazo.

Por exemplo: uma sessão curta e intensa pode, naquele momento, afetar negativamente o sistema imunológico, mas a prática regular de exercícios pode, com o tempo, melhorar a função imune.

O que acontece ao comer logo depois - ou pouco antes - do treino?

Fazer uma refeição com carboidratos e proteínas perto do horário do exercício provavelmente ajuda o desempenho na sessão seguinte.

Ainda assim, parece haver pouca diferença prática entre comer antes ou depois do treino.

Curiosamente, estudos indicam que aumentar a proporção de alimentos consumidos pela manhã - e, em especial, elevar a ingestão de proteína - pode contribuir para melhorar a composição corporal e favorecer a perda de peso.

Mas esse efeito está ligado ao horário em que você distribui a alimentação ao longo do dia, e não especificamente ao timing em relação ao exercício.

E para o desempenho esportivo?

É relativamente claro que comer antes de treinar melhora o desempenho em atividades com duração acima de 60 minutos, mas tende a ter pouco efeito em exercícios de menor duração.

Isso também aparece no fato de haver poucos atletas de elite defendendo o treino em jejum. Em um levantamento com quase 2.000 atletas de endurance, praticantes não profissionais se mostraram mais propensos a treinar em jejum do que atletas profissionais.

E no treinamento de força?

Mas será que existem diferenças em força muscular, tamanho do músculo e mudanças de composição corporal ao fazer treinamento resistido (como musculação) em jejum versus após comer? Infelizmente, a literatura disponível ainda é pequena e de baixa qualidade.

Até agora, essas evidências limitadas sugerem que não há diferença.

Um ensaio clínico randomizado recente também não encontrou diferença em força, potência ou massa magra quando o treinamento resistido foi feito duas vezes por semana, por 12 semanas, tanto em jejum quanto após alimentação.

Quais são as possíveis desvantagens?

Treinar em jejum pode aumentar bastante a fome depois do exercício, o que pode levar a escolhas alimentares piores.

Algumas pessoas também podem sentir dor de cabeça e náusea ao tentar treinar sem comer. Mas isso não é uma regra; as redes sociais estão cheias de relatos de gente que diz se sentir ótima ao se exercitar em jejum.

Em resumo, não existe um vencedor claro.

As evidências não sustentam que o treino em jejum seja superior para emagrecimento ou para desempenho esportivo.

Ao mesmo tempo, os dados também não indicam que ele seja prejudicial em muitos cenários (talvez com exceção do esporte de alto rendimento).

Assim, se você está sem tempo e pular o café da manhã é o que vai permitir que você saia para correr ou fazer seu treino, tudo bem: faça. Não se preocupe demais com as consequências.

Por outro lado, se a ideia de treinar de estômago vazio faz você querer evitar a academia, coma alguma coisa antes de ir. Pode ficar tranquilo: isso não vai atrapalhar seus objetivos.

Modas de treino e “atalhos” de bem-estar aparecem e desaparecem, mas o que tem apoio sólido e consistente é o exercício.

No fim, o que mais importa é fazer.

Não é o horário do dia, nem a escolha exata do exercício, nem mesmo a quantidade exata - e certamente não o fato de você ter comido ou não antes de se exercitar.

Mandy Hagstrom, Professora sênior, Fisiologia do Exercício. School of Health Sciences, UNSW Sydney

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.